7 Hábitos de sueño para mejorar el rendimiento escolar en niños

El sueño es uno de los pilares fundamentales en el desarrollo infantil. No solo es crucial para que los niños recarguen energías, sino también para que puedan rendir al máximo en sus actividades diarias. Mantener una rutina estable para irse a la cama contribuye significativamente a su bienestar emocional, refuerza su independencia y mejora su autoestima. En este artículo, te presentamos algunas recomendaciones para establecer hábitos saludables que faciliten el descanso de los niños durante el año escolar.

1. Horario para dormir

Uno de los elementos más importantes es fijar una hora regular para irse a la cama. Es normal que, en ocasiones, se alargue el tiempo por diversas razones, pero es recomendable que este desajuste no se convierta en un hábito. Si, por ejemplo, el horario establecido son las 21:00 horas, una pequeña variación como las 21:30 no es preocupante, pero debes evitar que en días puntuales el niño se acueste a las 23:00. Mantener una rutina fija promueve un ciclo de sueño saludable, asegurando que el cuerpo y la mente del niño se ajusten a un patrón de descanso regular.

2. Crea un ritual positivo previo al sueño

Los rituales antes de dormir ayudan a los niños a asociar ciertas actividades con el momento de descansar. Un esquema que incluya acciones como el cepillado de dientes, la lectura de un cuento o una breve charla familiar puede generar un ambiente de calma y seguridad. Este tiempo debe ser tranquilo y agradable, alejándose de actividades que puedan excitar o sobreestimular al niño. Encontrar el ritual adecuado para tu hijo no solo facilita la transición al sueño, sino que también fortalece los vínculos familiares.

3. Establece un entorno adecuado para dormir

El entorno en el que duerme un niño tiene un impacto directo en la calidad de su sueño. Una habitación acogedora, ordenada y libre de estímulos innecesarios ayudará a que el niño se sienta cómodo y relajado. Los colores neutros o claros en las paredes y la decoración contribuyen a un ambiente armonioso y calmado. Además, es importante que la habitación esté libre de distracciones como juguetes o dispositivos electrónicos, que pueden interferir en la capacidad del niño para conciliar el sueño.

4. Gestiona la luz de manera inteligente

La luz tiene una influencia directa en los ritmos circadianos, que son los que regulan el ciclo sueño-vigilia. Durante las horas previas al descanso, es recomendable reducir la exposición a luces intensas, optando por una iluminación tenue que ayude al niño a relajarse. Por la mañana, es ideal aprovechar la luz natural abriendo persianas o cortinas para estimular el estado de alerta y facilitar el despertar.

5. Evita comidas pesadas y actividad intensa antes de dormir

Las comidas copiosas justo antes de dormir pueden dificultar el descanso. Lo ideal es que la cena se realice al menos dos horas antes de la hora de dormir, y que sea una comida ligera. De igual manera, la actividad física intensa, si bien es recomendable para la salud en general, debe evitarse en las horas previas al sueño. En lugar de juegos agitados, propón actividades relajadas como la lectura o juegos tranquilos para ayudar al niño a desconectar y relajarse.

6. Limita el uso de pantallas y dispositivos electrónicos

Los dispositivos electrónicos, como tabletas, teléfonos móviles y televisores, emiten una luz azul que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Es recomendable establecer horarios para el uso de pantallas y apagarlos al menos una hora antes de irse a la cama. De esta manera, los niños podrán desconectar mentalmente y prepararse para un descanso adecuado.

7. Mantén una rutina de sueño regular

Por último, es fundamental que los niños mantengan un horario regular para acostarse y levantarse. Durante la semana escolar, es recomendable que tanto la hora de irse a la cama como la de despertar sean constantes. Esto ayuda a que el cuerpo del niño se ajuste a un ciclo de sueño estable, lo que facilita conciliar el sueño y levantarse con energía.

Fomentar buenos hábitos de sueño en los niños no solo mejora su rendimiento académico, sino también su bienestar general. La constancia en los horarios, un entorno adecuado y la reducción de estímulos antes de dormir son claves para asegurar un descanso reparador. Con estas recomendaciones, esperamos que los padres puedan ayudar a sus hijos a crear rutinas saludables que los beneficien tanto a nivel físico como emocional.

Es importante recordar que cada niño es diferente y puede responder mejor a ciertos hábitos que a otros. La clave está en observar, ajustar y mantener la consistencia en las rutinas para crear un ambiente propicio para el descanso.

María Martínez Hernández
Departamento de Orientación Escolar de Colegio San Cristóbal.